春節(jié)假期結(jié)束后，不少市民發(fā)現(xiàn)自己的體能下降了，體重增加了。那么，報(bào)名參加2025京東宿遷馬拉松暨大運(yùn)河馬拉松系列賽（宿遷站）的市民，該如何利用一個(gè)多月的時(shí)間進(jìn)行分階段訓(xùn)練，從而恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和身體狀態(tài)呢？

日前，在市區(qū)一家健身房?jī)?nèi)，記者看到不少市民在鍛煉身體。他們有的在練習(xí)跑步，有的在練習(xí)舉重。

“在春節(jié)假期，我因?yàn)槊χ哂H訪友，所以暫停了訓(xùn)練。眼看著‘遷馬’開(kāi)跑時(shí)間越來(lái)越近，我就到健身房來(lái)鍛煉，希望找回節(jié)前的狀態(tài)?！笔忻窭钕壬f(shuō)，他是一名健身愛(ài)好者，今年報(bào)名參加了“遷馬”。他認(rèn)為，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，可以做一些低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或者做一些全身性的小重量的恢復(fù)性訓(xùn)練。

據(jù)了解，春節(jié)假期結(jié)束后，不少人希望通過(guò)高強(qiáng)度鍛煉來(lái)快速減重或恢復(fù)體能，但是這種“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”往往適得其反，容易引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)疼痛等問(wèn)題，甚至可能對(duì)心臟等器官造成負(fù)擔(dān)。

“進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，并采用小強(qiáng)度、低頻次訓(xùn)練，或者進(jìn)行‘塔巴塔’訓(xùn)練?！痹摻∩矸康慕∩斫叹汓S晙堯說(shuō)，堅(jiān)持做一兩周的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)后，就可以在此基礎(chǔ)上，每周增加10%至15%的運(yùn)動(dòng)量，并加入一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，如深蹲、俯臥撐等，以增強(qiáng)肌肉力量。此階段的目標(biāo)是幫助大家逐步恢復(fù)體能，為進(jìn)行更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。在此過(guò)程中，要做5分鐘至10分鐘的充分熱身，熱身后再做5分鐘至10分鐘的拉伸運(yùn)動(dòng)，幫助放松肌肉，代謝出體內(nèi)的乳酸。

黃晙堯說(shuō)，等身體逐步適應(yīng)后，就可以根據(jù)個(gè)人興趣和身體狀況，選擇多樣化的運(yùn)動(dòng)方式。

那么，對(duì)于恢復(fù)性訓(xùn)練，醫(yī)生有什么建議嗎？

“我建議大家進(jìn)行交叉訓(xùn)練，即通過(guò)不同運(yùn)動(dòng)方式的結(jié)合，全面提升身體素質(zhì)，降低單一運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷?！蹦暇┕臉轻t(yī)院集團(tuán)宿遷醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)科副主任姚成洲說(shuō)，“如果一開(kāi)始就進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練，容易導(dǎo)致橫紋肌溶解，甚至出現(xiàn)應(yīng)力性骨折，肌肉肌腱損傷也有可能發(fā)生。因此，我建議大家循序漸進(jìn)進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練?！保ㄓ浾?郭斌）